Minden nő egyik legnagyobb ellensége az úszógumi, és itt nem a felfújhatóra gondoltam. Napi pár perc edzés, de megéri hiszen ez nekünk nőknek önbizalmat ad főleg, ha látjuk is az eredményt.

Íme pár gyakorlat és lépései:

Fontos, hogy a gyakorlatok előtt mindig jól melegíts be.

Végezhetsz gimnasztikai gyakorlatok is, vagy egy laza séta esetleg egy kis kocogás is tökéletes.

Ne maradjanak ki a bokakörzések,illetve  a derék, a csípő és a felsőtest izmainak átmozgatásai sem. 

1. Hasprés

Helyezkedj el hanyatt fekvésben, fordítsd el a törzsed bal oldalra.

Ebből a testhelyzetből végezz haspréseket 3 x 50-szer, majd ismételd a másik oldalon is.

 2. Alkartámaszos fekvőtámasz

Emeld ki magad, de figyelj arra, hogy a törzs egyenes maradjon, a csípődet és a popsidat pedig ne engedd le, és a fej se lógjon. Először tartsd 3 x 1 percig a pózt, ha pedig már erősebb vagy, pihenő nélkül is megpróbálhatod. Minden hasizom részt vesz a gyakorlatban – ettől is olyan hatékony.

3. Plank emelős gyakorlat

A kiinduló helyzet megint egy jó kis alkartámaszos fekvőtámasz, viszont ahelyett, hogy ezt a pózt tartani kellene ismét mozgásba lendülhetünk,ezúttal a fenekünket kell emelgetni.

4. Ablaktörlő hasizom gyakorlat 

 Lábakat az égbe nyújtjuk, össze zárjuk úgy hogy a testtel derékszöget zárjon be, karok oldalsó tartásban, ezzel támasztjuk magunkat, majd indulhat az ablaktörlés, először jobbra, majd balra, 1-1 minden irányba ad ki egy kört.

 5.  Zsugorfelülés felhúzott lábakkal

 Lábakat felemeljük, összezárjuk, testünkkel derékszöget zárjanak be. Kézbe veszünk egy kis kézi súlyt, és megpróbáljuk megérinteni úgy a lábfejünket, hogy közben zsugor felüléseket végzünk.

6. Lábemelés 

Feküdj hanyatt, támaszkodj fel az alkarodra. Miközben a derekad a talajhoz szorítod, emeld el a lábaidat kb. 20 cm-re a talajtól. A combizmaid legyenek lazák, a térded enyhén behajlítva. Most emeld a lábaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe. Ismételd fel-le, lábak maradjanak lazák, derék a talajon.

Ne csak hasra edzünk, hanem combra és popsira is, hiszen a felesleg gyakran ide is feljön.

Íme pár gyakorlat ezek formálására: 

1. Guggolás nagy terpeszben

Kezdők végezzenek 5 x 10 ismétlést, haladók akár 5 x 30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.

2. Székre / Padra lépés 

Kezdőknek 3 x 10-10 ismétlés ajánlott, haladóknak 5 x 15-15 vagy magasabb ismétlésszámra is felmehetnek.

3. Kitörés  

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely mind a combot, mind a farizmokat nagyszerűen formálja. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, akkor sétálós kitöréseket is végezhetsz. 

 4. Lábemelés könyöktámaszban

 Fontos, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Kezdők végezzenek 4 x 10-10 ismétlést, haladók akár    5 x 30-30 ismétlést is végezhetnek. 

 5. Csípőemelés 

 Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet és legyen a talpad a talajon. A karjaid a törzsed mellett legyenek. Emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Kezdőknek 3 x 20 ismétlés, haladók akár 5 x 40 ismétlést is alkalmazhatnak. 

Nagyon fontos edzések után a nyújtás, hogy az izmok ne rövidüljenek meg.

Jó edzést és kitartást!